Suivre son sommeil dans un véritable journal de bord est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour mieux comprendre ses nuits, identifier ce qui perturbe l’endormissement et agir concrètement sur la qualité de son repos. Pour un site comme Hello Matelas, spécialisé dans les matelas et le confort nocturne, c’est aussi un outil précieux pour relier vos sensations à des éléments très concrets : votre literie, votre environnement de chambre, votre hygiène de vie ou vos horaires.
Ce journal de bord du cycle de sommeil, prêt à l’emploi, vous aide à passer de l’impression floue (“je dors mal”) à une analyse structurée (“je me réveille surtout vers 4 h, mon matelas me fait mal au dos, j’utilise mon téléphone tard”). Vous pouvez l’utiliser quelques jours ou plusieurs semaines pour repérer vos propres schémas de nuit… et les améliorer.
Pourquoi tenir un journal de bord de votre sommeil change tout
Comprendre le lien entre cycles de sommeil et qualité de repos
Notre sommeil est structuré en cycles d’environ 90 minutes, qui s’enchaînent tout au long de la nuit :
- Sommeil léger : l’endormissement et les petits réveils nocturnes
- Sommeil profond : la phase la plus réparatrice pour le corps
- Sommeil paradoxal : important pour la mémoire, les rêves, l’équilibre émotionnel
Quand le réveil, les bruits, la lumière ou un matelas inconfortable viennent perturber un cycle, vous avez davantage de micro-réveils, un sommeil fragmenté et la sensation de ne pas avoir “vraiment dormi”. En observant vos horaires de coucher, de lever, vos réveils nocturnes et vos sensations au réveil, un journal de bord vous donne une vision claire de la façon dont ces cycles s’organisent chez vous.
Passer de “je dors mal” à “je sais ce qui bloque”
Beaucoup de personnes ont l’impression d’être “mauvais dormeurs” alors que leurs difficultés sont en réalité liées à des facteurs précis :
- Un matelas trop dur ou trop mou qui provoque des douleurs ou des réveils fréquents
- Une température de chambre trop élevée
- Des écrans utilisés tard, qui retardent l’endormissement
- Un coucher irrégulier, qui dérègle l’horloge interne
- Un stress important au travail ou dans la vie personnelle
Le journal agit comme une enquête : chaque nuit devient une “donnée” qui vous aide à comprendre ce qui favorise vos bonnes nuits et ce qui sabote les mauvaises. Au bout de quelques jours, des tendances se dessinent, souvent très parlantes.
Un outil complémentaire aux matelas et accessoires de literie
Changer de matelas ou d’oreiller est une décision importante, qui impacte directement votre confort nocturne. Mais pour choisir la bonne fermeté, la bonne épaisseur ou la bonne technologie (mousse, latex, ressorts ensachés…), encore faut-il connaître vos besoins réels.
Votre journal de sommeil peut par exemple révéler :
- Des réveils systématiques avec douleurs au dos, aux hanches ou à la nuque, qui suggèrent une literie inadaptée
- Des nuits nettement meilleures après avoir testé un surmatelas ou un oreiller différent
- Une position de sommeil dominante (côté, dos, ventre) qui devrait guider le choix du matelas
En croisant ces informations avec les tests et avis de Hello Matelas, vous pouvez affiner votre choix de literie et faire correspondre au mieux vos besoins à un produit précis.
Comment utiliser efficacement un journal de bord du cycle de sommeil
La durée idéale : au moins 2 semaines d’observation
Un journal de sommeil devient vraiment utile à partir de 10 à 14 nuits consécutives. Une seule nuit peut être atypique (stress ponctuel, soirée tardive, maladie…), mais plusieurs semaines laissent apparaître des motifs récurrents :
- Un endormissement systématiquement difficile en début de semaine
- Des réveils nocturnes toujours à la même heure
- Des week-ends avec des grasses matinées qui cassent votre rythme
Idéalement, engagez-vous sur un mois de suivi, surtout si vous envisagez de changer de matelas, d’oreiller ou de modifier vos habitudes de sommeil.
Le bon moment pour remplir votre journal
Pour que vos données soient fiables, remplissez votre journal :
- Le soir, juste avant d’éteindre la lumière (habitudes de fin de journée, humeur, niveau de fatigue)
- Le matin au réveil, avant de consulter votre téléphone (durée de sommeil perçue, qualité ressentie, douleur éventuelle)
Évitez de le remplir en milieu de journée, au risque d’oublier certains détails (réveils nocturnes, temps d’endormissement réel, sensations au réveil).
Support papier, numérique ou hybride ?
Vous pouvez utiliser :
- Un carnet papier dédié posé sur votre table de nuit
- Un fichier numérique (tableur, document partagé, application de prise de notes)
- Un mix : grille imprimée + saisie ponctuelle sur ordinateur pour analyser les tendances
L’important est la régularité : choisissez le support le plus simple pour vous, celui que vous serez réellement capable d’utiliser tous les jours.
Modèle de journal de bord du cycle de sommeil prêt à l’emploi
Les rubriques essentielles à suivre chaque soir
Voici les informations à noter avant de vous coucher. Vous pouvez les organiser en liste ou sous forme de tableau.
- 1. Date et jour de la semaine
Notez la date complète et le jour (“lundi”, “mardi”, etc.). Les rythmes de semaine et de week-end influencent souvent le sommeil.
- 2. Heure prévue de coucher
Heure à laquelle vous VISEZ le coucher (ex. 22 h 30). Cela vous permet de voir si vous respectez vos intentions.
- 3. Heure réelle d’extinction des lumières
Notez l’heure à laquelle vous éteignez vraiment la lumière et rangez votre téléphone. Les décalages répétés par rapport à l’heure prévue sont souvent révélateurs.
- 4. Utilisation d’écrans dans l’heure précédant le coucher
Précisez :
- Type d’écran : smartphone, tablette, ordinateur, TV
- Durée approximative : 10 min, 30 min, 1 h ou plus
- Type d’activité : réseaux sociaux, travail, film, jeu vidéo…
- 5. Consommations influençant le sommeil
Indiquez, pour l’après-midi et la soirée :
- Café, thé, boissons énergisantes (quantité et heure)
- Alcool (type et quantité)
- Repas du soir : léger, normal, très copieux / Heure du dîner
- 6. Activité physique
Notez :
- Type d’activité : marche, course, salle de sport, yoga…
- Durée totale
- Heure approximative (matin, après-midi, soirée)
- 7. Niveau de stress ou de charge mentale (0 à 10)
Attribuez une note à votre stress perçu, 0 étant très détendu, 10 étant extrêmement tendu.
- 8. État émotionnel dominant
Par exemple : calme, anxieux, irrité, triste, excité, joyeux. Cette donnée vous aidera à repérer les soirs où l’endormissement est impacté par l’humeur.
- 9. Douleurs physiques avant le coucher
Notez tout inconfort lié ou non à votre literie : mal de dos, nuque raide, douleurs aux hanches, chaleur excessive, sensation de creux dans le matelas, etc.
Les rubriques essentielles à remplir chaque matin
Au réveil, avant toute autre activité, complétez les informations liées à la nuit écoulée.
- 1. Heure de réveil (premier réveil naturel)
Heure à laquelle vous vous réveillez pour la première fois, même si vous vous rendormez ensuite. C’est un bon indicateur de votre rythme interne.
- 2. Heure de lever effectif
Moment où vous vous levez réellement du lit. Les décalages importants entre réveil naturel et lever montrent parfois un sommeil de “fin de nuit” peu récupérateur.
- 3. Temps estimé d’endormissement
Évaluez approximativement le temps qu’il vous a fallu pour vous endormir : moins de 15 minutes, 15–30 minutes, 30–60 minutes, plus d’1 heure…
- 4. Réveils nocturnes
Notez :
- Nombre de réveils
- Heure approximative (ex. vers 2 h, 4 h 30…)
- Durée estimée avant rendormissement (quelques minutes, 15–30 min, plus long)
- Cause probable : besoin d’aller aux toilettes, bruit, douleur, cauchemar, enfant, chaleur, froid…
- 5. Qualité perçue du sommeil (0 à 10)
Notez votre impression globale : 0 = nuit très mauvaise, 10 = nuit parfaite. Ajoutez quelques mots : “sommeil très agité”, “sensation de sommeil profond”, “beaucoup de rêves”, etc.
- 6. Niveau d’énergie au réveil (0 à 10)
Notez si vous vous sentez plutôt épuisé, moyen ou en pleine forme. Comparez cette note à la qualité perçue du sommeil pour repérer les décalages.
- 7. Douleurs ou inconforts au réveil
Indiquez précisément :
- Zone concernée : nuque, épaules, dos lombaire, hanches, genoux…
- Type de sensation : courbatures, raideur, point de pression, fourmillements
- Évolution : disparaît après quelques minutes ? reste toute la matinée ?
Ces informations sont particulièrement utiles pour évaluer la qualité de votre matelas et de vos oreillers.
- 8. Position de sommeil dominante
Essayez de vous rappeler dans quelle position vous étiez le plus souvent : sur le dos, sur le côté (gauche/droit), sur le ventre. Une position fréquente mais inconfortable peut signaler un manque de soutien (matelas trop mou ou trop ferme).
- 9. Sieste(s) de la veille
Indiquez si vous avez fait une sieste la journée précédente (durée, heure). Les siestes longues ou tardives peuvent fragmenter le sommeil de nuit.
Exemple de structure quotidienne à recopier
Pour chaque journée de votre journal, vous pouvez utiliser la structure suivante :
- Date / Jour :
- Heure prévue de coucher :
- Heure extinction lumières :
- Écrans avant le coucher (type / durée) :
- Café / thé / alcool (quantité + heure) :
- Dîner (heure + léger / normal / copieux) :
- Activité physique (type + durée + moment) :
- Niveau de stress (0–10) :
- État émotionnel :
- Douleurs avant le coucher :
- Heure de réveil naturel :
- Heure de lever :
- Temps estimé d’endormissement :
- Réveils nocturnes (heure / durée / cause) :
- Qualité du sommeil perçue (0–10) :
- Niveau d’énergie au réveil (0–10) :
- Douleurs au réveil :
- Position de sommeil dominante :
- Sieste(s) de la veille :
- Remarques libres (rêves, événements particuliers, changement de matelas, voyage…)
Analyser vos données : repérer les tendances et agir
Identifier vos horaires naturels de sommeil
En observant plusieurs jours de suite :
- À quelle heure la fatigue commence-t-elle réellement à se faire sentir ?
- À quelle heure vous réveillez-vous spontanément les jours sans réveil ?
- Quels créneaux sont associés aux meilleures notes de qualité de sommeil et d’énergie au réveil ?
Vous pouvez ainsi repérer votre “fenêtre de sommeil” idéale. Par exemple, vous pourrez constater que vos meilleures nuits sont obtenues dès que vous êtes couché entre 22 h 30 et 23 h, avec un réveil vers 7 h. Ou au contraire que vous fonctionnez mieux avec un coucher plus tardif mais régulier.
Repérer l’impact des écrans, de la caféine et de l’alcool
Sur votre journal, entourez ou surlignez :
- Les soirées avec écran prolongé jusqu’au coucher
- Les jours avec café ou thé consommé tard (après 16 h)
- Les soirées alcoolisées
Comparez ensuite ces journées aux notes de qualité de sommeil et de facilité d’endormissement. Dans beaucoup de cas, on observe :
- Un endormissement plus long après une longue exposition aux écrans
- Des réveils nocturnes plus fréquents après un dîner très copieux ou arrosé
- Une qualité de sommeil diminuée après une consommation tardive de café
Ces rapprochements vous donnent des leviers d’action simples : avancer l’heure de votre dernier café, limiter les écrans dans l’heure précédant le coucher, alléger certains dîners.
Évaluer l’influence de votre matelas et de vos oreillers
Le journal est particulièrement précieux pour faire le lien entre votre literie et vos nuits. Notez sur plusieurs jours :
- Les douleurs au réveil (localisation, intensité, fréquence)
- Les changements de literie (nouveau matelas, surmatelas, nouvel oreiller, changement de sommier)
- Les évolutions de confort ressenties au fil des nuits
Quelques exemples de signaux pouvant pointer vers un matelas inadapté :
- Douleurs lombaires ou aux hanches qui apparaissent uniquement au réveil, et se répètent plusieurs fois par semaine
- Sensation de “rouler” ou de glisser vers le centre du lit
- Marque nette du corps dans le matelas, avec creux visible
- Fourmillements dans les épaules ou les bras, fréquents en position sur le côté
Si ces éléments reviennent régulièrement dans votre journal, cela peut justifier de vous intéresser aux comparatifs de matelas, aux tests et aux retours d’expérience pour trouver une literie plus adaptée à votre morphologie et à votre position de sommeil.
Pour approfondir tout ce qui touche à la structure du sommeil, aux différents stades et à la façon dont votre literie peut influencer vos cycles, vous pouvez aussi consulter notre dossier complet consacré au cycle de sommeil et à ses impacts sur la qualité du repos. Cela vous permettra de relier ce que vous observez dans votre journal aux mécanismes biologiques qui se jouent pendant la nuit.
Relier l’activité physique et la qualité de vos nuits
En croisant vos notes d’activité sportive avec vos notes de sommeil, vous pouvez repérer :
- Les créneaux d’exercice qui favorisent l’endormissement (souvent fin d’après-midi ou début de soirée légère)
- Les séances trop tardives ou trop intenses qui éxcitent au lieu d’apaiser
- Les périodes sédentaires associées à un sommeil plus agité
Votre journal vous aide à ajuster non seulement la fréquence mais aussi le moment de votre pratique physique pour favoriser un meilleur repos nocturne.
Prendre en compte le stress et la charge mentale
Le stress est l’un des ennemis principaux du sommeil. Grâce à vos notes quotidiennes :
- Observez si les journées très chargées ou émotionnellement difficiles coïncident avec des temps d’endormissement plus longs
- Repérez les nuits avec réveils nocturnes associés à des ruminations ou des pensées envahissantes
- Notez l’effet d’éventuelles routines relaxantes (lecture, méditation, respiration, douche chaude) sur vos nuits
À partir de là, vous pouvez tester et noter dans votre journal des stratégies anti-stress avant le coucher : exercices de cohérence cardiaque, coupure des écrans, rituel de lecture tranquille, étirements doux, etc.
Transformer votre journal de sommeil en plan d’action concret
Définir 2 ou 3 priorités réalistes
Après 2 à 4 semaines de suivi, relisez votre journal de bord dans son ensemble. Posez-vous les questions suivantes :
- Quelles sont les 2 ou 3 habitudes qui reviennent le plus souvent les soirs de mauvaises nuits ?
- Quels sont les points communs de vos meilleures nuits ?
- Quels signaux indiquent que votre matelas ou vos oreillers ne sont peut-être plus adaptés ?
À partir de là, définissez quelques priorités, par exemple :
- Fixer une heure de coucher plus régulière, à ± 30 minutes près, y compris le week-end
- Arrêter les écrans 45 minutes avant le coucher pendant 2 semaines pour voir la différence
- Tester un nouvel oreiller ou un surmatelas si vos douleurs au réveil sont fréquentes
- Avancer la dernière consommation de café à avant 15 h
Tester les ajustements sur plusieurs semaines
Comme pour le journal lui-même, les changements doivent être observés sur la durée. Notez dans votre carnet :
- La date de mise en place d’une nouvelle habitude (ex. rituel sans écran, nouvel oreiller, nouveau matelas)
- Les effets sur votre qualité perçue de sommeil, vos réveils nocturnes, vos douleurs au réveil
- Votre niveau d’énergie en journée
Certains ajustements produisent des effets très rapides (par exemple, limiter les écrans au lit), tandis que d’autres demandent plus de temps, comme l’adaptation à un nouveau matelas ou la mise en place d’un horaire de coucher plus régulier.
Quand envisager un changement de matelas ou d’oreiller
Votre journal de bord mettra parfois en évidence des signes persistants :
- Douleurs au dos ou aux épaules qui ne sont pas liées à un effort particulier, mais qui reviennent quasi chaque matin
- Sensation de mieux dormir lorsque vous passez une nuit sur une autre literie (hôtel, chez des proches…)
- Impression d’être “coincé” dans votre matelas ou de ne pas être bien soutenu
Combinés à l’âge de votre matelas (souvent 8 à 10 ans pour une literie bien entretenue), ces éléments orientent vers un changement nécessaire. Votre journal n’est alors plus seulement un outil de suivi, mais une base de réflexion solide pour choisir un modèle adapté avec l’aide de tests, comparatifs et retours détaillés.
En conservant ce journal même après vos changements d’habitudes ou de literie, vous disposez d’un repère pour comparer objectivement “avant” et “après” : moins de réveils nocturnes, niveau d’énergie plus élevé, disparition ou diminution de certaines douleurs, sensation de sommeil plus profond… autant d’indicateurs qui montrent que vous êtes sur la bonne voie pour des nuits vraiment réparatrices.