Pourquoi ce que nous mangeons influence notre sommeil
Avant de chercher la meilleure position pour s’endormir ou de changer de matelas, il faut parfois regarder dans son assiette. En effet, notre alimentation influence directement la qualité et la rapidité de notre endormissement. Certains aliments contiennent des nutriments capables de stimuler la production de mélatonine (l’hormone du sommeil) ou de favoriser la relaxation musculaire. À l’inverse, d’autres peuvent retarder l’endormissement ou générer des nuits agitées.
Pas question ici de transformer votre dîner en une consultation de diététique. Mais connaître quelques bonnes pratiques et intégrer les bons aliments à votre routine du soir peut considérablement améliorer vos nuits. Prêt(e) à faire rimer assiette et oreiller ? Suivez le guide !
Les aliments amis du sommeil : que mettre dans votre assiette le soir ?
Certains aliments agissent comme de véritables coups de pouce pour vous aider à rejoindre les bras de Morphée plus rapidement. Ils favorisent la sécrétion de sérotonine et de mélatonine, ou contiennent du magnésium, du calcium et des vitamines B… autant de nutriments liés à un sommeil de qualité.
- Les aliments riches en tryptophane : Acide aminé essentiel, le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, elle-même convertie ensuite en mélatonine. On le retrouve dans :
- la dinde et le poulet
- les œufs
- les produits laitiers comme le fromage ou le yaourt
- les légumineuses (pois chiches, lentilles)
- les noix et les graines
- Les glucides complexes : Pas question de bannir les féculents au dîner ! Les céréales complètes, le riz brun, les patates douces ou le quinoa aident à stabiliser la glycémie et à favoriser la disponibilité du tryptophane dans le cerveau.
- Les aliments riches en magnésium : Le magnésium est un minéral anti-stress par excellence. Il détend les muscles, calme les nerfs, et facilite l’endormissement. On en trouve notamment dans :
- les amandes
- les épinards
- les bananes
- le chocolat noir (en petite quantité)
- Le calcium et les produits laitiers : Le calcium joue également un rôle dans la transformation du tryptophane en mélatonine. Un verre de lait tiède le soir, ce n’est donc pas qu’une légende de grand-mère !
- Les infusions apaisantes : Camomille, tilleul, verveine ou passiflore… les plantes ont aussi leur mot à dire. Une infusion en fin de repas signale à votre corps que la détente commence.
Quels aliments éviter pour ne pas perturber l’endormissement ?
Comme il y a les stars du sommeil, il y a aussi les fauteurs de troubles. Certains aliments ou boissons peuvent retarder l’endormissement, provoquer des réveils nocturnes ou générer une digestion difficile — donc un sommeil perturbé.
- Les excitants : On le sait, mais on oublie parfois que la caféine ne se limite pas au café. Le thé noir, certains sodas, les boissons énergisantes et même le chocolat peuvent contenir suffisamment de caféine pour ralentir l’endormissement. Mieux vaut éviter d’en consommer après 14h.
- L’alcool : Trompeur, l’alcool peut entraîner une somnolence initiale mais perturbe le cycle du sommeil profond et favorise les réveils nocturnes. Un verre de vin en trop au dîner ? Bonjour les réveils à 3h du matin.
- Les repas trop riches ou épicés : Une fondue savoyarde à 21h, c’est bon pour l’ambiance, moins pour votre estomac. Les dîners copieux mettent le système digestif à rude épreuve et retardent l’endormissement. Mieux vaut miser sur un dîner léger et digeste.
- Les sucres rapides : Bonbons, pâtisseries, et autres sucreries provoquent un pic d’insuline suivi d’une chute rapide qui peut nuire à la qualité du sommeil. Sans compter leur effet sur les troubles du métabolisme à long terme.
À quelle heure dîner pour favoriser l’endormissement ?
Au-delà de ce que vous mangez, le moment du repas joue lui aussi un rôle fondamental. Un dîner pris trop près de l’heure du coucher laisse peu de place à la digestion — ce qui peut entraîner reflux acides, troubles digestifs ou un sommeil fragmenté.
L’idéal ? Dîner au moins 2 à 3 heures avant l’heure de coucher. Cela permet à l’organisme d’initier la phase de digestion bien avant de se mettre en mode repos.
Petit conseil supplémentaire : pensez à manger lentement. Un repas avalé trop vite stresse le système digestif et empêche de bien reconnaître la sensation de satiété.
Exemples de dîner type favorables à un bon sommeil
Voici quelques idées concrètes de repas du soir amis de votre sommeil. L’idée n’est pas ici de suivre un régime mais d’opter pour une combinaison d’aliments savoureuse, digeste et relaxante.
- Option 1 : Filet de poulet grillé, purée de patates douces, salade de mâche aux noix. Une infusion de camomille en fin de repas.
- Option 2 : Poêlée de lentilles aux carottes et ail doux + fromage blanc aux graines de courge et quelques rondelles de banane.
- Option 3 : Omelette aux épinards, riz complet et compote de pommes sans sucres ajoutés.
Petit plus : insérer quelques graines de chia ou de tournesol riches en magnésium et en bons acides gras peut renforcer l’effet relaxant du repas. Et pour ceux qui aiment grignoter avant de dormir, une poignée d’amandes ou un yaourt nature peuvent suffire à satisfaire sans bouleverser le rythme biologique.
Le cas particulier des insomnies régulières : faut-il adapter son alimentation ?
Vous avez pourtant mangé équilibré mais comptez toujours les moutons à 2h du matin ? Dans certains cas, des insomnies chroniques peuvent nécessiter une approche nutritionnelle plus ciblée. Certains régimes spécifiques ou compléments alimentaires peuvent être utiles après un avis médical.
Par exemple, un léger déficit en magnésium ou en vitamine B6 peut influer sur la qualité du sommeil. De même, une mauvaise gestion du taux de sucre (glycémie instable) peut générer des micro-réveils nocturnes. Enfin, les personnes sensibles à la caféine doivent parfois l’éliminer totalement, même en début d’après-midi. Il ne s’agit pas de se priver, mais de mieux comprendre comment votre corps réagit aux différents aliments.
L’importance de la routine et du bon sens
Si l’alimentation peut aider à mieux dormir, elle ne fait pas tout. Un matelas adapté à votre morphologie, une chambre bien aérée, une lumière tamisée le soir et une routine régulière comptent tout autant. Vous pouvez manger la meilleure purée de patates douces du monde, si vous scrollez TikTok jusqu’à minuit, votre sommeil risque d’en pâtir !
À l’inverse, une alimentation cohérente, associée à un environnement propice au sommeil, agit comme un véritable remède naturel, sans ordonnance. Et dans un quotidien souvent rythmé, quoi de plus précieux qu’une nuit réparatrice ?
Alors la prochaine fois que vous planifiez votre dîner, pensez à votre sommeil comme un invité à votre table. Et si jamais vous doutiez encore de l’impact de ce que vous mangez sur vos nuits, rappelez-vous la dernière fois que vous avez tenté de dormir après une raclette à 22h…
Une dernière astuce de Laure : gardez dans votre frigo une « boîte à dinner du sommeil ». Quelques œufs, un peu de riz complet, des bananes et quelques épinards. De quoi improviser un repas rapide, rassasiant et propice aux rêves : le combo gagnant !